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16/11/2015

Acha que não tem tempo para treinar?

E aí? Sem tempo para treinar?
Por Sara de Oliveira
A falta de tempo e o motivo pelo qual a maioria das pessoas não praticam atividades  físicas, hoje em dia.

Na verdade o que falta é uma orientação adequada. Pouco tempo trabalhando com uma intensidade correta pode ser o suficiente para se obter bons resultados e viver de forma saudável e ativa. Vamos entender melhor!
Atualmente, com os estudos feitos, percebemos que já caiu o mito de que se deve ficar muito tempo dentro de uma academia para se obter resultados positivos e satisfatórios.

Os pesquisadores Ralph Carpinneli e Richard Winett, já no ano de 2003, publicaram uma pesquisa no Journal of Behavioral Medicine questionando a necessidade de utilização dos tradicionais 30 minutos de aeróbico mais as 24 series de musculação(o que leva em media 1horas e 30 minutos para ser realizado). 

Nesta pesquisa os autores utilizaram apenas 4 minutos de bicicleta a 80% da freqüência cardíaca máxima e uma serie de 6 repetições  em 6 exercícios, o que levou em media 20 minutos para ser realizado. Os participantes dessa pesquisa conseguiram aumentar a sua capacidade respiratória em 13,4% e a força em 34%.

Outras pesquisas que já foram apresentadas, como a de Trapp e colaboradores em que 20 minutos de HIIT por semana foi eficiente para a redução da gordura corporal.
Um exemplo de que isso funciona sim, e o atleta fisiculturista Mike Mentzer, que treinando de 30-40 minutos por treino em media 4 vezes por semana venceu o Mr. Olimpia num ano e ficou em segundo lugar no outro perdendo ‘’apenas’’ para Arnold Schwarzenegger.

Mencionei aqui apenas algumas das inúmeras respostas que o treinamento curto de alta intensidade pode proporcionar.
Existem diversas maneiras de otimizar o treinamento em pouco tempo, vários métodos específicos que estão sendo estudados a cada dia, que podem funcionar como estratégias de mudança de estímulo, evitando a adaptação ao treinamento.
Existem pessoas que passam em media de 1h e meia a 2h na academia, isso e inviável, porque pode ocasionar chance de adquirir lesões, gerar overtraining entre varias outras coisas.

Hoje em dia, a rotina esta cada vez mais agitada e intensa e realmente sobra  pouco tempo para se exercitar. Para conseguir encaixar uma rotina de treino mais rápida e correta, de acordo com suas individualidades, procure um profissional atualizado e qualificado que consiga entender seu estilo de vida corrido e cansativo e te motivar a manter uma vida saudável e ativa,  para assim buscar atingir seus objetivos, aliado a uma dieta balanceada e adequada.  

Agora, sabendo disso já pode parar de dar desculpas e começar a seguir uma rotina de exercícios e mudar sua vida para melhor! O que acha?

Sara de Oliveira
Personal Trainer

Face: aqui
Instagram: @saraoliveiratrainer

12/08/2015

Qual o melhor tipo de treino para emagrecer?

Qual o melhor tipo de treino para emagrecer?
por Sara de Oliveira


Se você ainda acha que vai emagrecer fazendo aeróbicos excessivos com intensidade moderada e musculação com pouca carga e muitas repetições... esta desatualizado hein!


Atualmente, estudos aplicados comparando e analisando tipos e métodos de treino mostram que não é bem assim que funciona este processo.
Um estudo de Antonio Paoli desconstrói muito este mito.
Comparando três diferentes protocolos de treino, com o objetivo de ver qual seria mais eficiente em promover alterações na composição corporal ele chegou a algumas conclusões.


  • 40 minutos de caminhada a 65% da FCmax e 4 series de abdominal


  • 3 passagens em um circuito com 8 minutos de caminhada, seguido de 5 exercícios de musculação feito com 15RM

  • 3 passagens em um circuito com 8 minutos de intervalado(3’ a 65% e 1’ a 75% da FCmax) seguidos de 5 exercícios de musculação com 6RM em pausa descanso.



Se olharmos bem, vemos que os dois primeiros protocolos são os mais utilizados para emagrecimento, pois a maioria das pessoas fazem aeróbico ou musculação com muitas repetições e pouca carga...

No entanto, os resultados revelaram que após 12 semanas, a perda de gordura foi maior para o grupo que treinou com mais intensidade, com uma perda de 7 quilos e queda de 6% no percentual de gordura! Tudo isso com apenas 5 exercícios simples, realizados 3 vezes por semana. E detalhe, durante o estudo não houve alterações na dieta dos participantes.

Agora, imagine conciliar o treino correto com uma dieta feita por um nutricionista competente...

Então, se quer emagrecer procure um profissional qualificado e atualizado, que ira orientá-lo a treinar com INTENSIDADE, tanto a parte aeróbica quanto o treino de musculação, sem precisar passar muito tempo dentro da academia. 


Procure também um nutricionista capacitado para auxiliar na dieta correta, de acordo com seu metabolismo, suas individualidades e dificuldades.
Aliando exercício e dieta você conseguira emagrecer, sem segredos. Simples assim!


Bibliografia
Insta- @drpaulogentil


Sara de Oliveira
Personal Trainer

Face: aqui
Instagram: @saraoliveiratrainer

11/05/2015

Exercícios na gravidez por Sara de Oliveira

Oieee! Segundinha é dia de voltar para dieta e manter o foco certo? Então hoje venho com uma mega novidade para dar aquele up nos treinos e motivação de vocês. 
A partir de hoje minha Personal TrainerSara de Oliveira terá uma coluna mensal por aqui para esclarecer e tirar dúvidas.
Estou mega animada e espero que possamos ajudar dando informação de qualidade a vocês. Então primeiramente vou apresentar a Sara a vocês ta? 

Meu nome é Sara, sou formada em Educação Física, trabalho como Personal Trainer em academias, faço atendimentos domiciliares e consultoria. A partir de agora estarei por aqui todo mês tirando dúvidas e dando informações atualizadas sobre atividade física, musculação e assuntos relacionados à esse meio em que vivo e passo a maior parte do meu dia. E para minha primeira pauta escolhi falar sobre um assunto que gera muita polêmica e dúvidas. Vamos conferir? 

Exercícios na gravidez
Antigamente desaconselhava-se a pratica de exercícios na gravidez, mas hoje em dia ele vem sendo cada vez mais liberado e ate mesmo, recomendado.
Apesar de pouco conhecimento pelo assunto pela maioria das mulheres, estudos recentes levam a conclusão de que o exercício traz muitos benefícios para a gestante, se orientado por profissional especializado, aplicado de forma correta, com os cuidados necessários, de acordo com as condições especificas de cada uma.
Costuma-se evitar exercícios nas primeiras 10 ou 12 semanas, uma vez que há preocupação com o risco de abortamento. Só é necessário evitar a prática, para gestações de risco, ou ainda de mulheres desabituadas a prática desportiva, sedentárias.
Mulheres que já se exercitavam antes da gravidez e continuam na fase de gestação, tendem a ganhar menos peso neste período e parir bebês menores . Tendem a tolerar melhor a dor do parto. ( Mittelmark et al.)
Mulheres que interrompem suas atividades esportivas durante a gravidez apresentam maior aumento de peso comparado as mulheres não praticantes e aquelas que não interromperam sua atividade durante este período.
Quanto maior o aumento de peso da gestante, menores são suas condições físicas para a prática de exercícios no período.
BENEFÍCIOS 
Além de ajudar a melhorar o humor e a auto-estima (que cai devido as mudanças no corpo), auxilia na lactação (estimula a formação da prolactina –hormônio responsável pela produção de leite), previne problemas como diabetes gestacional, protege contra dores na coluna (predominantemente na região lombar), ajuda a manter as capacidades funcionais, pois proporciona força, tonicidade muscular e resistência, promove a manutenção postural, auxilia no combate as varizes, diminui a ansiedade e depressão, ajuda a manter um balanço calórico adequado( o que ajuda na manutenção do peso ideal) e principalmente a manter um estilo de vida saudável e manutenção do condicionamento físico da gestante.
OBJETIVOS
Ter uma gestação evoluída da melhor forma possível, estimular o parto normal, ter plena recuperação das condições de saúde após o parto e principalmente proporcionar uma melhor qualidade de vida durante o período gestacional.
Deve ser observada a condição vigente da gestante de forma individual para assim determinar os componentes básicos: modo, intensidade, duração e freqüência da atividade proposta, respeitando as modificações impostas normalmente pela gravidez, nas condições de repouso ou estresse física.

AVALIAÇÃO DA FORMA FÍSICA
Deve-se fazer uma investigação sobre o andamento da gestação em questão, e exames clínicos rotineiros.
No caso de gestantes jovens e saudáveis, basta um bom exame clinico para se aconselhar um programa de exercícios. Já no caso de gestantes com problemas de saúde, são necessários exames complementares, para de forma mais criteriosa se observar o estado metabólico e as condições físicas, avaliando os diferentes órgãos e as condições cardio circulatórias.
Mulheres com cardiopatia, diabetes, hipertensão, obesidade ou outro tipo de doença devem ter aconselhamento e orientação especial.
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS
Devem ser observados: a idade, a forma física e o estado de saúde.
Os exercícios vão depender do objetivo de cada gestante, algumas almejam bem-estar durante a gestação, outras planejam continuar a praticar esportes, há as que tem a pretensão de se manter em atividades atléticas e até mesmo competitivas.
O programa de exercícios deve ser individualizado objetivando primordialmente a segurança da mãe e do feto.  Leva-se em consideração que não é possível se alcançar a mesma condição de mulher não grávida, pretendendo obter o maior nível de capacidade funcional.
Deve-se considerar as modificações fisiológicas e anatômicas que ocorrem, como a presença de náuseas, vômitos e taquicardia, e gravidez de risco( diabéticas, cardiopatas, hipertensas, gemelares).
Costuma-se aconselhar exercícios isotônicos e aeróbicos, preferencialmente diários (no mínimo, 3 vezes por semana)durando de meia hora a uma hora, e devem ser estabelecidos progressivamente, em especial na mulher não treinada. Recomenda-se evitar a prática de esportes predominantemente anaeróbicos, mas tudo dependerá  das condições de cada individuo, da intensidade e duração da atividade.
O exercício deve ser adaptado ao gosto e a aptidão pessoal, para que seja realizado prazerosamente. A caminhada é o mais indicado, a corrida só e indicada para pessoas habituadas ao exercício, devido ao impacto nas articulações e a grande sobrecarga devido ao aumento de peso.
É aconselhado reduzir a prática de atividades que tenham deslocamento de peso, dando preferência as atividades de menor impacto. A bicicleta é recomendável, mas com cuidados com quedas. Esportes em dupla são recomendados, como esportes com raquetes por exemplo. Exercícios em grupo e na água são aconselhados, como natação,  já que a água ajuda na sustentação do peso corporal. A hidroginástica é recomendável, mas deve-se evitar saltos para poupar as articulações. O mergulho só é aconselhável até 18m(Pirie). A água deve estar em temperatura ideal e controlada. Atividades como remo e golfe são recomendados.

Em academias, é recomendável uma programação de exercícios que abranja

-Exercicios de elasticidade que favorecem o metabolismo e a circulação

-Exercicios de flexibilidade, úteis para equilibrar a musculatura das costas, do abdome e assoalho pélvico, contraídos pela postura gravídica.

-Exercicios para o abdome e asoalho pélvico que buscam conscientizar a gestante em relação a sua percepção corporal, preparando-a para o parto.

-Exercicios respiratórios que são úteis para o relaxamento da tensão e preparo para o parto.

Na foto abaixo algumas mamães que mantiveram suas atividades físicas durante a gestação.
Jaque Khury
Bella Falconi

Gostaram?
Espero que com essa coluna mensal possamos ajudar vocês com informações de qualidade.
PS: Sempre procure a ajuda de um profissional para qualquer que seja seu objetivo

Então já sabem! Tem dúvidas? Quer saber sobre um assunto específico?
Mande um email para contato@vaiproblog.com que nossa personal terá o maior prazer em responder.

Quer treinar com uma pessoa capacitada ou fazer consultoria?
Seguem os dados para contato da personal trainer, Sara de Oliveira

Instagram: @saraoliveirapersonal
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Face: aqui


REFERENCIA BIBLIOGRAFICA- ‘’ATIVIDADE FISICA ADAPTADA’’-Marcia Greguol Gorgatti, Roberto Fernades da Costa. 2 ediçao, Manole.

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