OTIMIZANDO O SEU EMAGRECIMENTO
HIIT: UMA FORMA MAIS CURTA E EFICAZ
HIIT
(Treinamento Intervalado de Alta
Intensidade)
x
Treinamento Aeróbico Moderado Continuo
O HIIT-High Intensity Interval Training- ou Treinamento
Intervalado de Alta Intensidade e um tipo de treinamento que consiste em
realizar esforços de alta intensidade e curta duração intercalados com períodos
de recuperação.
Apesar de já existir em muitas décadas, o treinamento
intervalado de alta intensidade, que antes era usado para atletas e preparação
esportiva, hoje tem sido estudado para fins de promoção de saúde e
emagrecimento e, feito de maneira apropriada, pode trazer muitos benefícios para grande parte da
população, inclusive cardiopatas e obesos.
E um método que chama a atenção pelo fato de ser eficiente e
gastar menos tempo do que o aeróbico continuo tradicional. Tem atraído cada vez
mais pessoas, já que a falta de tempo tem sido apontada como uma das maiores
barreiras hoje em dia. Seis sessões de 15 minutos durante duas semanas de
HIIT já são suficientes para promover
melhoras no metabolismo oxidativo,ou seja, aeróbico. (Gibala ET AL,2007, Little
ET AL,2010).
Existem vários protocolos para execução do HIIT. Alguns
levam cerca de 20 minutos, enquanto outros, consomem apenas 4 minutos.
BENEFICIOS
- Os intervalos de Alta Intensidade são um potente estimulo
de treinamento. Embora o volume de trabalho seja pequeno, algumas breves
sessões de intervalos podem produzir adaptações semelhantes aquelas
relacionadas com períodos de exercícios contínuos mais prolongados e
intensidade moderada.
-E uma boa para quem tem pouco tempo – basta fazer
intervalados dias sim, dias não, o que na pratica de proporciona mais dias
livres.
-Melhora a sensibilidade a insulina- o que permite queimar
gordura com mais facilidade.
-Diminui o apetite.
-Melhora a capacidade aeróbica, e também a anaeróbica
-Estimula a produção do hormônio de crescimento
- o EPOC (Consumo de Oxigênio pos-treino-relacionado com a
capacidade de queimar gordura após o treino) e quase o dobro em comparação ao
do Treino Aeróbico Moderado Continuo
-Maior manutenção do tecido muscular.
LIMITACOES
-Por ser um treinamento que exige que você saia da sua
‘’zona de conforto’’, pode causar cansaço e fadiga muscular, pois para dar
resultados, e necessário exercitar-se com intensidade total. Por isso, não deve ser feito mais de 3 vezes
por semana, evitando o overtraining(excesso de treino).
-E aconselhado aquecimento mais prolongado se você planejar
incluir corridas de velocidade em sua sessão de HIIT, pois as corridas
explosivas aumentam o risco de lesões comparadas a atividades que não requerem
sustentação de seu peso corporal, como ciclismo ou natação. Uma boa opção e
correr em uma subida.
-Deve-se ter atenção aos intervalos, precisam ser corretos o
suficiente para proporcionar recuperação para exercitar-se de maneira intensa
novamente.
EXEMPLOS DE HIIT
· Para
um iniciante (que possa caminhar durante 30 Minutos a 5,5km-h)
1-Aquecimento de 5 minutos- caminhada a 5,5km-h
2-Aumente a velocidade e caminhe a 6,5km-h durante 60
segundos
3-Diminua a velocidade e passe a 5 Km-h durante 75 segundos.
Repita os passos 2 e 3 mais cinco vezes.
Termine com 5 minutos de caminhada a um passo confortável
para desacelerar.
· Para
quem já esta habituado a realizar exercícios relativamente intensos
1-Aquecimento de 5 minutos-corrida ou pedalagens leves
2-Corra ou pedale durante 60 segundos a cerca de 80-90% do
seu esforço Maximo.
4-Reduza todo seu esforço a 30% durante 75 segundos.
Repita os passos 2 e 3 mais cinco vezes.
Termine com 30% do seu esforço Maximo durante 5 minutos.
ATENÇAO
A medida que for adquirindo experiência, você pode aumentar
a intensidade dos intervalos de exercício.
*Se você gosta de treinar ao ar livre, pode realizar
corridas de velocidade em uma subida ou ate mesmo correr dentro de uma piscina
com a água a altura da cintura.
*Se freqüenta uma academia, pode escolher entre a esteira,
bicicleta, elíptico ou simulador de escada.
TUDO DE RESUME A CONSEGUIR
AUMENTAR A CARGA DE TRABALHO POR UM PERIODO DE TEMPO CURTO E LOGO SER CAPAZ DE
REDUZI-LA.
A ciência que respalda os treinamentos intervalados busca
dar um fim a mitos com o da ‘’zona alvo de gordura’’, ou dos ‘’30 minutos de
exercício para que o corpo comece a queimar gordura’’.
Apesar dos descrentes subestimarem a perda de gordura com o
exercício de alta intensidade pelo fato de os intervalos serem relativamente
curtos, mesmo que a intensidade do exercício reduza drasticamente, o gasto de
energia permanece elevado durante os períodos de recuperação.
Para comprovar este ponto, um estudo recente demonstrou que
apenas sete sessões de treinamento intervalado de alta intensidade durante duas
semanas proporcionam a queima de gordura durante o exercício em mais de 30%.
BASE CIENTIFICA SOBRE O HIIT
As principais pesquisas feitas a respeito do HIIT foram estudadas
por
·
Martin
Gibala et al (2009)
·
Angelo
Tremblay(1994)
·
Izumi Tabata
et AL(1996) – Originou o protocolo de HIIT ‘’TABATA’’
(Apenas 4 minutos)
Assim como para qualquer outro tipo de exercício com o qual
não se esta acostumado, você deve antes de começar a praticar o HIIT ter a
liberação de um medico e a orientação de um profissional
qualificado(profissional graduado em educação física).
Vale lembrar que cada treinamento, independente de qual
seja, deve levar em consideração a individualidade de cada um. Por isso, peça
ao seu professor que adéqüe o seu HIIT ao seu nível de treinamento atual.
BIBLIOGRAFIA
·
Exercicio Intermitente-Estado da arte e
aplicações praticas- Prof.Dr.Fabricio Boscolo Del Vecchio, Leony Morgana
Galliano, Luan Merseburger Picanco, Yuri Salenave Ribeiro.