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24/06/2015

Horas de aeróbico nunca mais - HIIT (Otimize sues resultados)


OTIMIZANDO O SEU EMAGRECIMENTO

HIIT: UMA FORMA MAIS CURTA E EFICAZ

HIIT (Treinamento Intervalado de  Alta Intensidade)  
x   
Treinamento Aeróbico Moderado Continuo


O HIIT-High Intensity Interval Training- ou Treinamento Intervalado de Alta Intensidade e um tipo de treinamento que consiste em realizar esforços de alta intensidade e curta duração intercalados com períodos de recuperação.
Apesar de já existir em muitas décadas, o treinamento intervalado de alta intensidade, que antes era usado para atletas e preparação esportiva, hoje tem sido estudado para fins de promoção de saúde e emagrecimento e, feito de maneira apropriada, pode trazer  muitos benefícios para grande parte da população, inclusive cardiopatas e obesos.
E um método que chama a atenção pelo fato de ser eficiente e gastar menos tempo do que o aeróbico continuo tradicional. Tem atraído cada vez mais pessoas, já que a falta de tempo tem sido apontada como uma das maiores barreiras hoje em dia. Seis sessões de 15 minutos durante duas semanas de HIIT  já são suficientes para promover melhoras no metabolismo oxidativo,ou seja, aeróbico. (Gibala ET AL,2007, Little ET AL,2010).
Existem vários protocolos para execução do HIIT. Alguns levam cerca de 20 minutos, enquanto outros, consomem apenas 4 minutos.


BENEFICIOS

- Os intervalos de Alta Intensidade são um potente estimulo de treinamento. Embora o volume de trabalho seja pequeno, algumas breves sessões de intervalos podem produzir adaptações semelhantes aquelas relacionadas com períodos de exercícios contínuos mais prolongados e intensidade moderada.
-E uma boa para quem tem pouco tempo – basta fazer intervalados dias sim, dias não, o que na pratica de proporciona mais dias livres.
-Melhora a sensibilidade a insulina- o que permite queimar gordura com mais facilidade.
-Diminui o apetite.
-Melhora a capacidade aeróbica, e também a anaeróbica
-Estimula a produção do hormônio de crescimento
- o EPOC (Consumo de Oxigênio pos-treino-relacionado com a capacidade de queimar gordura após o treino) e quase o dobro em comparação ao do Treino Aeróbico Moderado Continuo
-Maior manutenção do tecido muscular.

LIMITACOES

-Por ser um treinamento que exige que você saia da sua ‘’zona de conforto’’, pode causar cansaço e fadiga muscular, pois para dar resultados, e necessário exercitar-se com intensidade total.  Por isso, não deve ser feito mais de 3 vezes por semana, evitando o overtraining(excesso de treino).
-E aconselhado aquecimento mais prolongado se você planejar incluir corridas de velocidade em sua sessão de HIIT, pois as corridas explosivas aumentam o risco de lesões comparadas a atividades que não requerem sustentação de seu peso corporal, como ciclismo ou natação. Uma boa opção e correr em uma subida.
-Deve-se ter atenção aos intervalos, precisam ser corretos o suficiente para proporcionar recuperação para exercitar-se de maneira intensa novamente.

EXEMPLOS DE HIIT
·   Para um iniciante (que possa caminhar durante 30 Minutos a 5,5km-h)
1-Aquecimento de 5 minutos- caminhada a 5,5km-h
2-Aumente a velocidade e caminhe a 6,5km-h durante 60 segundos
3-Diminua a velocidade e passe a 5 Km-h durante 75 segundos.
Repita os passos 2 e 3 mais cinco vezes.
Termine com 5 minutos de caminhada a um passo confortável para desacelerar.
·  Para quem já esta habituado a realizar exercícios relativamente intensos
1-Aquecimento de 5 minutos-corrida ou pedalagens leves
2-Corra ou pedale durante 60 segundos a cerca de 80-90% do seu esforço Maximo.
4-Reduza todo seu esforço a 30% durante 75 segundos.
Repita os passos 2 e 3 mais cinco vezes.
Termine com 30% do seu esforço Maximo durante 5 minutos.

ATENÇAO
A medida que for adquirindo experiência, você pode aumentar a intensidade dos intervalos de exercício.
*Se você gosta de treinar ao ar livre, pode realizar corridas de velocidade em uma subida ou ate mesmo correr dentro de uma piscina com a água a altura da cintura.
*Se freqüenta uma academia, pode escolher entre a esteira, bicicleta, elíptico ou simulador de escada.
TUDO DE RESUME A CONSEGUIR AUMENTAR A CARGA DE TRABALHO POR UM PERIODO DE TEMPO CURTO E LOGO SER CAPAZ DE REDUZI-LA.
A ciência que respalda os treinamentos intervalados busca dar um fim a mitos com o da ‘’zona alvo de gordura’’, ou dos ‘’30 minutos de exercício para que o corpo comece a queimar gordura’’.
Apesar dos descrentes subestimarem a perda de gordura com o exercício de alta intensidade pelo fato de os intervalos serem relativamente curtos, mesmo que a intensidade do exercício reduza drasticamente, o gasto de energia permanece elevado durante os períodos de recuperação.
Para comprovar este ponto, um estudo recente demonstrou que apenas sete sessões de treinamento intervalado de alta intensidade durante duas semanas proporcionam a queima de gordura durante o exercício em mais de 30%.

BASE CIENTIFICA SOBRE O HIIT

As principais pesquisas feitas a respeito do HIIT foram estudadas por

·         Martin Gibala et al (2009)
·         Angelo Tremblay(1994)
·         Izumi Tabata et AL(1996) – Originou o protocolo de HIIT ‘’TABATA’’

 (Apenas 4 minutos)
Assim como para qualquer outro tipo de exercício com o qual não se esta acostumado, você deve antes de começar a praticar o HIIT ter a liberação de um medico e a orientação de um profissional qualificado(profissional graduado em educação física).
Vale lembrar que cada treinamento, independente de qual seja, deve levar em consideração a individualidade de cada um. Por isso, peça ao seu professor que adéqüe o seu HIIT ao seu nível de treinamento atual.

BIBLIOGRAFIA
·         www.gease.pro.br
·         www.midiasport.com.br
·         Exercicio Intermitente-Estado da arte e aplicações praticas- Prof.Dr.Fabricio Boscolo Del Vecchio, Leony Morgana Galliano, Luan Merseburger Picanco, Yuri Salenave Ribeiro.

Sara de Oliveira Pereira
Personal Trainer

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